5 PORAD JAK SPAĆ, ŻEBY SIĘ WYSPAĆ

Tematyka snu jakoś nigdy szczególnie mnie nie interesowała. Dopiero kiedy przyszło mi zmierzyć z moim perfekcjonistycznym trybem karzącego rodzica, który nie pozwał budzić mi się po 10 postanowiłam zmienić coś w swoim... spaniu. Na moją wyobraźnię podziała także fakt, że każdy z na przesypia aż 1/3 życia! Jak zrobić więc tak, żeby spać krótko a intensywnie i nie mieć wyrzutów sumienia, że przesypia się prawie cały dzień?

Walcząc ze swoim perfekcjonizmem postanowiłam pewnego dnia spać do oporu. Miałam wolny następny dzień, nie włączyłam więc budzika i... obudziłam się po 14 godzinach. Byłam totalnie… zmęczona. Do pewnego momentu żyłam w przekonaniu, że im śpimy dłużej, tym bardziej jesteśmy wypoczęci. Tego dnia moja irytacja sięgnęła zenitu, bo można powiedzieć, że czas spędzony na spaniu jest w takiej sytuacji podwójnie zmarnowany – nie dość, że w trakcie snu nie mogłam nic robić, to jeszcze po obudzeniu źle funkcjonowałam.

Zaczęłam więc świadomie planować swój sen, żeby po obudzeniu móc być rześkim i wypoczętym (bez kawy). Dzielę się więc pięcioma najważniejszymi poradami dotyczącymi tytułowego pytania: jak spię, żeby się wyspać?

Śpię nie za krótko i nie za długo

Co najważniejsze, długość snu przekłada się oczywiście na jego jakość, ale należy wiedzieć, że nie jest dobrze zarówno wtedy, gdy śpimy 4 godziny, jak i wtedy, gdy śpimy 14 godzin. Ile więc czasu poświęcić na sen? To kwestia wieku, bo czym jesteśmy starsi, tym krócej śpimy. Naukowcy z amerykańskiej National Sleep Foundation (Narodowej Fundacji Snu) stworzyli rekomendacje dotyczące długości snu w dziewięciu kategoriach wiekowych:

• Noworodki (0–3 miesięcy): 14–17 godz. 
• Niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godz. 
• Maluchy (1–2 lat): 11-14 godz. 
• Przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godz. 
• Okres szkolny (6–13 lat): 9–11 godz. 
• Nastolatki (14–17 lat): 8–10 godz. 
• Młodzież dorosła (18–25 lat): 7–9 godz. 
• Dorośli (26–64): 7–9 godz.
• Osoby starsze (65 lat i więcej): 7–8 godz. 

Są to oczywiście ogólne zalecenia, bo niektórym ludziom wystarcza do snu nawet 5 godzin. W każdym razie przedstawiona tu „norma” to czas, po którym organizm się na pewno wysypia – dorosły człowiek nie potrzebuje więc kilkanaście godzin snu. Jeśli jednak zdarza się Wam, że musicie spać dłużej, żeby się wyspać, to być może po prostu śpicie nieefektywnie?

Nie jem przed snem

Wiadomo powszechnie, że nie powinno się jeść przed snem, bo to niekorzystnie wpływa na naszą tuszę. Ale warto wiedzieć także, że jedzenie przed snem negatywnie oddziałuje na samą jakość snu. Wszystko dlatego, że po nocnej konsumpcji układ pokarmowy przez długi czas intensywnie pracuje, trawiąc spożyty przez nas pokarm, co sprawia, że cały organizm nie może odpoczywać. Warto więc ostatni posiłek zjeść 3-4 godziny przed snem, nawet kosztem ogromnego poczucia głodu.

Dbam o otoczenie                  

Na jakość snu wpływ ma  otoczenie, w którym śpię. Po pierwsze, co oczywiste, staram się by było ciche, żeby żadne bodźce (jak np. telewizor) nie rozpraszały mojego organizmu. Po drugie, chociaż jestem strasznym zimorodkiem, wietrzę sypialnię, bo do snu potrzebujemy tlenu, którego często jest mało w zamkniętych pomieszczeniach (ponadto lepiej spać w chłodniejszych temperaturach, ta najlepsza dla snu to nieco ponad 18 stopni Celsjusza). O tym, że łóżko powinno być wygodne chyba nie muszę wspominać? :)

Śpię o stałej porze i wyciszam się

Mój organizm lubi przyzwyczajenia, dlatego staram się mieć stały rytm dnia i kłaść się mniej więcej o tej samej porze. Co ważne, przed zaśnięciem próbuję też wygospodarować kilkadziesiąt minut na wyciszenie organizmu. Nie jest to łatwe, bo czasem pracuję do późna, nawet w łóżku, ale zauważyłam znaczną poprawę w jakości mojego snu, kiedy porządnie się wyciszę - pomaga mi aromatyczny prysznic, ziółka na dobranoc, albo najnowsza płyta Linkinów (tam zdecydowanie brakuje mocniejszych brzmień). W tym względzie każdy ma inne upodobnia, a chodzi po prostu o to, by dostatecznie się zrelaksować, a nie myśleć o pracy czy problemach.

Śpię w nocy

To niby oczywiste, ale są tacy, którzy lubią posiedzieć do późnych godzin nocnych (albo nawet do wczesnych godzin porannych) przed książką czy komputerem, a potem śpią do południa. Niestety cierpi na tym efektywność snu, bo ten najmocniejszy jest tylko w nocy. Dlaczego? To jasne - za jakość snu odpowiada melatonina (nazywana hormonem snu), której poziom w naszym organizmie zależy od natężenia światła – melatonina wydziela się wówczas, gdy jest ciemno, a jej produkcja zostaje znacząco ograniczona wtedy, kiedy jest widno.

A ile Wy śpicie? Jakie są Wasze metody?